Wie viel Laufen ist zu viel?
Einleitung
Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten weltweit – und gleichzeitig gehört es zu den Disziplinen mit vielen Überlastungsverletzungen. Eine grosse neue Studie mit über 5 200 Läufern zeigt: Nicht nur das wöchentliche Trainingsvolumen zählt, sondern vor allem starke Belastungssprünge in einzelnen Einheiten können das Risiko für eine Laufverletzung deutlich erhöhen.
Studienergebnisse / Erklärung
In der Studie wurden erwachsene Läufer über einen Zeitraum von rund 18 Monaten beobachtet. Insgesamt wurden über 588 000 Laufsessions ausgewertet.
Zentrale Erkenntnis: Eine einzige Laufeinheit, in der die Distanz mehr als 10 % über der längsten in den vergangenen 30 Tagen gelaufenen Distanz lag, war mit einem deutlich erhöhten Verletzungsrisiko verknüpft.
Die Risikosteigerung nach Grössenordnungen:
Sprung von >10 % bis 30 % → Risikoanstieg
Sprung von >30 % bis 100 % → weiteres erhöhtes Risiko
Sprung über 100 % (also mehr als das Doppelte) → Risiko mehr als verdoppelt
Interessanterweise zeigte die traditionelle „wochenweise“ Belastungsanalyse (z. B. Acute:Chronic Workload Ratio) keinen so klaren Zusammenhang.
Wann ist eine solche Risiko-Einheit wahrscheinlich?
Wenn Sie Ihre bisher längste Trainingsdistanz deutlich überschreiten (z. B. nach einer Pause wieder starten oder ein Wettkampf steht an).
Wenn Sie plötzlich eine sehr lange Einheit oder hohe Kilometerzahl ansetzen, ohne vorher schrittweise gesteigert zu haben.
Wenn das Lauftempo, die Oberfläche oder andere Belastungsfaktoren stark variieren – vor allem ohne ausreichende Vorbereitung und Regeneration.
Häufige Irrtümer über Laufbelastung
„Mehr Kilometer pro Woche leisten automatisch Fortschritt“ → Falsch. Eine schrittweise Steigerung ist sicherer als grosse Sprünge.
„Wenn ich in einer Woche viel laufe, bekomme ich früher eine Verletzung“ → Nicht zwingend. Es geht weniger um das Wochenvolumen, sondern mehr um Stich-Einheiten mit starker Überlastung.
„Technische Hilfsmittel wie Sportuhren zeigen mir zuverlässig, wann ich riskant trainiere“ → Nicht ausreichend. Die Studie zeigt, dass viele Algorithmen die Gefahren einer einzelnen langen Einheit nicht korrekt erfassen.
So können Sie es richtig machen
Steigern Sie Ihre längste Trainingseinheit nur um maximal etwa 10 % gegenüber der bisherigen längsten Einheit in den letzten 30 Tagen.
Planen Sie eine gute Regeneration nach langen Läufen: ausreichend Schlaf, gute Ernährung, aktive Erholung.
Variieren Sie das Training: Wechseln Sie lange, moderate Einheiten mit kürzeren intensiven Läufen ab – aber ohne abrupt grosse Distanz- oder Zeiten-Sprünge.
Hören Sie auf Ihren Körper: Schmerzen oder ungewöhnliche Ermüdung nach langen Einheiten sind Warnzeichen. Reduzieren Sie dann die Distanz oder Intensität.
Nutzen Sie Technologie mit Bedacht: Trainings-Apps und Sportuhren können unterstützen, ersetzen aber nicht das individuelle Erleben und eine kompetente Begleitung (z. B. durch einen Physiotherapeuten).
Fazit
Die Studie zeigt klar: Es ist nicht nur das wöchentliche Trainingsvolumen, das zählt, sondern die einzelnen Einheiten mit grossen Belastungssprüngen bergen ein hohes Risiko für Überlastungsverletzungen beim Laufen. Wer Verletzungen vermeiden möchte, sollte besonders darauf achten, nicht plötzlich deutlich weiter oder viel länger zu joggen als bisher – sondern schrittweise, bedacht und gut begleitet zu trainieren.
Quellen
Frandsen JSB, Hulme A, Parner ET, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025;59(17):1203-1210. doi:10.1136/bjsports-2024-109380. PubMed
(Zusätzliche Quellen wurden in der Originalarbeitsfassung genannt; hier primär diese zentrale Studie verwendet.)