Dehnübungen: Wann sie wirklich sinnvoll sind – und was die Wissenschaft dazu sagt

Einleitung

Dehnübungen gehören für viele Menschen selbstverständlich zum Training – ob beim Aufwärmen, nach dem Sport oder als Teil der Physiotherapie. Doch was bringen sie wirklich? Helfen sie, Verletzungen zu vermeiden, Muskeln zu verlängern oder Schmerzen zu lindern?

Eine internationale Gruppe von Forschern und Experten aus der Sportwissenschaft hat in einer gross angelegten Delphi-Konsensusstudie untersucht, welche Wirkungen Dehnübungen tatsächlich haben – und wie man sie am besten einsetzt.
Das Ergebnis: Dehnen ist nützlich, aber nicht so universell wirksam, wie viele glauben.

Was hat die Studie gezeigt?

Das Expertengremium wertete zahlreiche wissenschaftliche Studien aus und fasste die wichtigsten Erkenntnisse zusammen.
Dabei zeigte sich:

• Dehnübungen verbessern nachweislich die Beweglichkeit.
  Schon nach wenigen Wochen regelmässigen Dehnens wird der Bewegungsumfang messbar grösser.

• Regelmässiges Dehnen kann die Muskelsteifigkeit reduzieren.
  Besonders bei sitzender Tätigkeit oder muskulären Dysbalancen kann das hilfreich sein.

• Langfristiges Dehnen kann die Durchblutung verbessern und möglicherweise sogar die Gefässgesundheit fördern.

• Aber: Dehnen ersetzt kein Krafttraining und verhindert Verletzungen nicht automatisch.
  Es ist ein ergänzender Baustein – kein Ersatz für ein ausgewogenes Training.

Wann ist Dehnen sinnvoll?

Dehnen lohnt sich besonders in folgenden Situationen:

• Nach dem Training, um Spannungen abzubauen und die Muskulatur zu entspannen.

• Bei verkürzter oder verspannter Muskulatur, etwa im Hüftbeuger, in den Waden oder im Nacken.

• Zur Vorbereitung auf Bewegungen mit grossem Bewegungsumfang, z. B. im Tanz, Turnen oder Kampfsport.

• In der Physiotherapie, um bestimmte Gelenke und Muskeln gezielt beweglicher zu machen.

Wichtig: Wer dehnt, sollte auf die richtige Technik und Intensität achten – zu starkes oder falsches Dehnen kann das Gegenteil bewirken.

Häufige Irrtümer über Dehnen

• „Dehnen verhindert Muskelkater.“
  Nein. Studien zeigen, dass Dehnen keinen spürbaren Einfluss auf Muskelkater hat.

• „Wer viel dehnt, bekommt längere Muskeln.“
  Die Muskelfasern selbst werden nicht länger – nur die Beweglichkeit im Gelenk verbessert sich.

• „Dehnen schützt vor Verletzungen.“
  Nicht unbedingt. Verletzungsprävention hängt mehr von Kraft, Koordination und Belastungssteuerung ab.

• „Nur sportliche Menschen sollten dehnen.“
  Falsch! Auch Menschen mit Büroarbeit oder chronischen Verspannungen profitieren von gezieltem Stretching.

So können Sie es richtig machen

• Für mehr Beweglichkeit:
  2–3 Sätze à 20–30 Sekunden pro Muskelgruppe, 3–5 Mal pro Woche.

• Für weniger Muskelsteifigkeit:
  Längere Dehneinheiten (3–5 Minuten pro Muskelgruppe) über mehrere Wochen.

• Für entspannteres Körpergefühl:
  Dehnen Sie ruhig, ohne Schmerzen, und atmen Sie gleichmässig.

• Für mehr Sicherheit:
  Kombinieren Sie Dehnen mit Kraft- und Gleichgewichtsübungen – das stabilisiert Gelenke und schützt vor Überlastung.

Fazit

Dehnen ist ein wertvolles Werkzeug, wenn es gezielt und richtig eingesetzt wird. Es steigert die Beweglichkeit, fördert die Durchblutung und hilft, Spannungen abzubauen.
Doch Dehnen ist kein Allheilmittel – wer seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern will, sollte immer auch Krafttraining, Koordination und aktive Bewegung in den Alltag integrieren.

Quellen

1. Warneke K, Thomas E, Blazevich AJ, et al. Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts. J Sport Health Sci. 2025;14:101067. doi: 10.1016/j.jshs.2025.101067

2. Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633–2651.

3. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: A systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(1):154–164.

4. Konrad A, Tilp M. Effects of stretching training on muscle–tendon structure and function: A review. Eur J Appl Physiol. 2021;121(7):1721–1736.

5. Mizuno T, et al. Chronic stretching improves arterial function in middle-aged and older adults. J Physiol Sci. 2018;68(5):811–818.